goed gezond

Als we gezond willen sporten is een goede warming up (opwarming) zeer belangrijk. Het lichaam belasten zonder enige of slechte opwarming verhoogt het risico op blessures of kwetsuren aanzienlijk. In dit artikel gaan we dieper in op het belang van een goede opwarming.

Opwarming of warming up

Wanneer we willen gaan sporten moeten we ons lichaam eigenlijk geleidelijk aan van rust naar een zekere graad van inspanning brengen. Studies tonen aan onze spieren, pezen en gewrichten soepeler worden naarmate de doorbloeding door middel van opwarming op gang komt, deze versoepeling zorgt er voor dat de spieren, pezen en gewrichten minder blessuregevoelig worden. We moeten onze spieren en hart de kans geven om zich voor te bereiden op een zware belasting. Een goede opwarming of warming up heeft als doel de prestaties te verbeteren en vooral om blessures te voorkomen. Een ideale opwarming is een lichte vorm van sporten waarmee we de lichaamstemperatuur verhogen waardoor een aantal fysiologische processen in ons lichaam beter veropen, de spieren worden beter doorbloed daardoor krijgen de spieren meer zuurstof en kunnen ze beter presteren tijdens de inspanning. Door de hartslag op te drijven gaan de longen ook meer zuurstof kunnen opnemen wat een positief effect heeft op de inspanningen die moeten komen.
Een goede opwarming verbeterd onze kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen, elke sporter die wil presteren heeft dus baat bij een goede opwarming om zijn prestaties te verbeteren.
Een goede opwarming heeft niet alleen fysieke voordelen, ook mentaal speelt de opwarming of warming up vaak een grote rol. Sporter kunnen zich mentaal voorbereiden op de inspanning die gaat komen, in alle rust kan de concentratie opgewekt worden. Wanneer de benen of andere spieren tijdens de opwarming goed voelen kan dit zorgen voor zelfvertrouwen tijdens de wedstrijd.

De ideale opwarming

Een ideale opwarming duurt ongeveer een 20 tal minuten en wordt gedaan op een intensiteit waar de sporter zich goed bij voelt. Het is belangrijk om het niveau van de opwarming niet te hoog te leggen. Een opwarming kan beginnen met een 8 tal minuten licht te lopen, joggen, huppelen, touwspringen of te fietsen. Daarna dienen de belangrijkste spiergroepen gerekt te worden door rekoefeningen of stretchen, dit mag een 6 tal minuten duren. Na de rekoefeningen kan de sportspecifieke opwarming gebeuren door de lichaamsdelen die intensief belast gaan worden tijdens het sporten even te prikkelen door versnellingen te doen, korte sprintjes…

Tips voor een goede opwarming

• Geef je lichaam de tijd om zich aan de inspanning aan te passen, begin heel rustig en verhoog langzaam de intensiteit.
• Wees niet te overmoedig, de beste opwarming heeft slecht een matige intensiteit.
• Draag tijdens de opwarming een lange broek, lange mouwen als het buiten koud is, dit bevordert de warming up.
• Begin de opwarming op tijd zodat je rustig kan opbouwen
• Zorg er voor dat tussen de opwarming en inspanning max 10 minuten rust is, anders gaat het effect verloren.

De befaamde “bierbuik”, ook wel eens “horecagezwel” genoemd is het bewijs dat overmatig drinken van alcohol niet echt bevorderend is voor een slanke lijn. Alcohol bevat veel calorieën en is daarom een van de meest onderschatte dikmakers in onze voeding, 1 gram alcohol bevat maarliefst 7 Kcal terwijl koolhydraten slechts 4 calorieën per gram leveren. Om een voorbeeld te geven: een glas wijn levert ongeveer 100 calorieën, daar moeten een gemiddeld persoon al een 3,5 kilometer voor joggen om die calorieën weer kwijt te geraken. Alcohol levert bovendien “lege calorieën”, lege calorieën worden door voedingstoffen geleverd die bijna geen andere voedingstoffen bevatten dan calorieën, deze dragen dus niet bij tot een gezonde voeding en zijn daarom overbodig omdat we in onze westerse wereld al een teveel aan calorieën tot ons nemen. De calorieën uit alcohol hebben de neiging om zich om te zetten tot buikvet, vandaar de beruchte bierbuik. Als dit alles nog niet erg genoeg is zorg alcohol ook nog eens voor een vertraagde afbraak van vetten uit voeding, ons lichaam zal dus meer vet gaan opslaan en dus verdikken.

Een overzicht van het aantal calorieën in alcoholische dranken:

Niet alleen de calorieën in alcohol kunnen voor overgewicht zorgen, mensen die veel drinken hebben de dikwijls de neiging om tijdens het drinken ook nog eens vet te eten (nootjes, snacks…) en menig nachtje uit is waarschijnlijk al eens geeindigd in de plaatselijke frituur of hamburgertent.

Een pintje bier bij tijd en stond kan heus geen kwaad, maar zoals bij de meeste dingen: geniet, maar met mate.
Degene die BOB is tijdens het feesten moet ook opletten, bier en andere alcoholische dranken bevatten veel calorieën maar Cola bevat ongeveer dubbel zoveel calorieën als een pint gewoon bier. Dus ook van Cola kan de “bierbuik” er snel komen als je niet oplet.

Wanneer we op dieet zijn of gewoon op onze voeding letten en we kijken op verpakkingen van voedingsmiddelen naar hun energiewaardes komen we vaak KJ en Kcal tegen. Wat is Kcal precies? Kcal staat voor kilocalorieën. Een Kcal of een kilocalorie is gelijk aan 1000 calorieën. De waardes in KJ staan voor het aantal kilojoules in het voedsel. De energiewaarde van voedingsmiddelen wordt officieel uitgedrukt in kilojoules (KJ) men drukt echter de energetische waarde van voedingsmiddelen meer uit in calorieën waar een calorie eigenlijk staat voor 1 kilocalorie. 1 Kcal komt overeen met 4.184 kilojoules (KJ) Wanneer men dus een dieet van 1500 calorieën aanraadt bedoelt men eigenlijk een dieet van 1500 kilocalorieën (Kcal).

Misschien heb je ook al ooit gehoord dat je vet kan omzetten in spieren door te trainen. Vet omzetten in spieren is echter een fabeltje. Vet is vet en zal nooit omgezet kunnen worden in spiermassa. Door te trainen kan je wel spieren bijwinnen en vet verliezen, maar vet veranderen in spieren kan je dit niet noemen. Door te sporten zal je vet verbranden, door dit vet verlies kan het wel gebeuren dat je spieren zichtbaarder worden en je lichaam overal wat strakker worden zodat het lijkt dat je gespierder bent. Vetverbranding en spiermassa winnen staan echter los van elkaar. Optimale vetverbranding gebeurt bij lange niet al te intensieve inspanningen (lopen, fietsen, wandelen, cardio fitness…), spieren kan je kweken door de gewenste spiergroep door krachttraining te versterken. Vet kan je verbranden door meer energie te verbruiken dan dat je binnen krijgt, om spieren op te bouwen dien je voldoende proteïnen te eten. Wil je echt spieren bijwinnen gaat dit meestal moeilijk samen met vet verbranden. Tijdens een streng dieet verbrand je naast vet soms ook spiermassa. Na de meeste diëten is de totale spiermassa samen met het totaal aan vet afgenomen.
Mensen die van nature uit meer vetmassa hebben, hebben ook meer aanleg om sneller spieren te winnen dan magere mensen. Magere mensen hebben doorgaans een zeer hoog metabolisme zodat ze weinig of geen gewicht toename kennen, hoeveel ze ook eten. Deze mensen gaan meestal ook minder snel spiermassa winnen, dit is meestal genetisch bepaald.
Vet omzetten in spieren is dus een mythe, vet kan alleen maar verbrand worden, niet omgezet worden in spieren.

Kunnen of mogen we sporten wanneer we griep hebben? Griep is het gevolg van een besmetting door het influenza virus. Het lichaam reageert hier meestal op door koorts te ontwikkelen. Bij koorts stijgt de lichaamstemperatuur boven 38 graden, ons lichaam doet dit om met alle middelen het griepvirus te bestrijden. Het virus dat griep veroorzaakt tast het hele lichaam aan. Dit voel je vooral aan stijve en stramme spieren en een totale vermoeidheid. Aangezien ons hart ook een spier is, blijft het hart ook niet gespaard door griep. Door verzwakking van het hart kunnen er hartritmestoornissen ontstaan met alle mogelijke gevolgen vandien. Er kan een verband zijn tussen acute hartdood en sporten met griep, zolang er geen wetenschappelijke studie het tegendeel aantoont is het aangeraden om niet te sporten wanneer je griep hebt.

Wanneer mag ik terug sporten na griep?

Fervente sporters hebben het dikwijls moeilijk om stil te zitten tijdens een ziekte, laat staan wanneer ze genezen zijn. Een griep vergt echter veel van het lichaam, er wordt dan ook meestal aangeraden om na de griep nog zoveel dagen te wachten met sporten als de griep (koorts) zelf geduurd heeft. Dus als je door de griep 5 dagen koorts hebt gehad is het raadzaam om na de griep nog eens 5 dagen te wachten alvorens rustig opnieuw te beginnen met sporten (lopen, fietsen, mountainbiken…)

Griep en conditie

Een fikse griep doormaken is allesbehalve goed voor de conditie, je lichaam zet alle zeilen bij om te genezen van de ziekte en raakt daardoor uitgeput. Na een griep is het dan ook verstandig om rustig de trainingen terug op te nemen en zeker niet aan je niveau van net voor de griep door te gaan. Luister naar je lichaam en probeer je zeker niet uit te putten vlak na een griep. Een gezond persoon kan na een week of 2 terug op een behoorlijk niveau staan, maar dit kan soms een maand of nog langer vergen, dit hangt af van de persoon en de negatieve impact van de griep.

Wanneer we ons lichaam inspanningen laten leveren in nuchtere toestand (meestal voor het ontbijt) is het genoodzaakt om sneller vetten te verbranden. Wanneer we ’s morgens voor het ontbijt of op een ander moment van de dag een hele tijd na de vorige maaltijd met een lege maag duursporten gaan doen, gaat ons lichaam efficiënter vet verbranden dan wanneer we sporten direct na een maaltijd. Een doentreffende vetverbranding vindt enkel plaats wanneer een niet al te intensieve inspanning voor een langere periode wordt gedaan. 15 min te sprinten en alles op korte tijd te geven heeft dus geen zin wanneer je gewicht wil verliezen en vet wil verbranden. Ons lichaam heeft bij hevige inspanningen snelle energie nodig uit koolhydraten, vet verbranden kost energie en daarom worden bij intensieve inspanningen nauwelijks vetten verbrand en eerder suikers als energiebron gebruikt.
Bij een lichte sportactiviteit in nuchtere toestand verbranden we ongeveer 45 procent vet, in niet nuchtere toestand verbruikt ons lichaam liever glucose (suikers) en daalt de vetverbranding. Als vet verbranden dus het hoofddoel is om zo af te vallen is sporten met een lege maag zeer doeltreffend. Belangrijke is de intensiteit van de inspanning, voor een ideale vetverbranding mag de inspanning niet te zwaar zijn, rustig lopen is dus beter dan hardlopen voor een optimale vetverbranding. Ook de duur van de inspanning is belangrijk, het is logisch dat ons lichaam meer in zijn vetreserves moet gaan tasten naarmate de inspanning langer wordt, zeker wanneer we sporten zonder voedingsmiddelen in de maag.
Door regelmatig te sporten met een lege maag (8 tot 12 uur na de laatste maaltijd) wordt het lichaam beter in het verbranden van vet. De efficiëntie van de vetoxidatie verhoogt naarmate het metabolisme zich aanpast. Vergeet niet na het sporten in nuchtere toestand een gezonde maaltijd te eten met de nodige voedingsstoffen om het lichaam op krachten te laten komen.

Wil je afslanken of afvallen dan is een combinatie tussen lichaamsbeweging en een dieet de meest ideale manier om succesvol extra kilo’s kwijt te geraken. Sporten zorgt voor een hoger calorieverbruik een verhoogt je metabolisme, maar om echt effectief en efficiënt vet te verbranden is enkel lichaamsbeweging meestal niet voldoende. Bij het sporten verbruiken we veel koolhydraten en slecht een klein percentage vet. Het opgeslagen vet in ons lichaam is een natuurlijke reserve voor tijden van honger en voedselschaarste, maar in onze westerse welvaart is er geen sprake van zulke periodes. De vetreserves zijn voorzien om langere periodes van schaarste te overleven, dus enkele uren sporten gaan echt niet veel veranderen aan de overtollige kilo’s.
Ook enkel een dieet zal in de meeste gevallen tot een succesvol gewichtsverlies leiden. Enkel via een dieet afvallen vergt volharding en geduld, het is niet gemakkelijk om jezelf uit te hongeren met al dat lekkers binnen handbereik, op dieet zijn in deze tijden van overvloed is geen lachertje, werkelijk altijd en overal kunnen we wel aan voedsel geraken. Wanneer je op dieet bent, gaat het menselijk lichaam leren leven met de verminderde energieopname, met als gevolg dat ons lichaam efficiënter gaat omspringen met energie en zo weer minder calorieën moet verbranden.
De combinatie van een gezond caloriearm dieet en gematigde sportbeoefening heeft meer kans op slagen doordat enerzijds de energieopname verminderd en anderzijds het energieverbruik stijgt. Het metabolisme lijdt niet door het dieet maar verhoogt zelfs door de verhoogde lichaamsactiviteit. Daardoor kan je op een gezonde manier blijven afvallen en gewichtverliezen zonder jezelf te dwingen tot het zoveelste crashdieet om je na een nieuwe teleurstelling weer over te geven aan het beruchte jojo-effect. Zowel voldoende lichaamsbeweging als een goed dieet zijn dus belangrijk als je met succes wil afslanken en die overtollige kilo’s kwijt wil. Door meer te bewegen ga je jezelf ook fitter en gezonder voelen en meer energie krijgen, dit is goed voor je zelfbeeld en zelfvertrouwen. Wanneer je na verloop van tijd de resultaten op de weegschaal en in de spiegel begint te zien is dit nog een extra stimulans om het dieet met beweging vol te houden. De gezonde levensstijl heeft enkel voordelen maar geduld is een belangrijke factor. Afvallen gaat niet van vandaag op morgen, kilo per kilo, week na week. Volhouden is de boodschap.

Een recente studie toont aan dat een gezonde voeding die voldoende vezels bevat het risico op kanker met maar liefst 40 procent kan doen dalen. En toch zijn er te veel mensen die te weinig vezels verwerken in hun dagelijkse voeding. Wat zijn vezels precies? Welke voedingsproducten bevatten veel vezels? Wat is de beste bron van vezels? Vezels zijn bepaalde stoffen van plantaardige celwanden. Vezels zorgen voor de stevigheid en vorm van de plant. Onze spijsvertering is niet in staat om vezels te verteren, toch spelen vezels een belangrijke rol in onze spijsvertering. Een dieet rijk aan vezels kan helpen bij een moeilijke stoelgang. Vezels komen voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, rauwkost, noten en granen. Wat zijn de voordelen van vezels? Geneeskundigen en voedingsexperts gaan er van uit dat ongeveer 30% van alle kankers in het westen gerelateerd kunnen worden aan slechte voedingsgewoonten. Hier vind je een paar tips om meer vezels in je voeding te krijgen:

• Eet volgranen producten
  Probeer zo veel mogelijk volgranen producten te eten in plaats van minder vezelrijke graanproducten. Eet volkoren brood in plaats van wit brood.
• Eet vers fruit
  Iedereen weet dat fruit gezond is, het meeste fruit bevat veel vezels. Probeer tenminste 5 porties fruit per dag te eten (appel, sinaasappel, druiven, banaan…).
• Eet groenten bij iedere maaltijd
  Groenten zijn een uitstekende bron voor vezels, probeer meer dan 1 soort groenten per dag te eten.
• Gedroogd fruit en noten
  Gedroogd fruit en noten bevatten veel vezels, noten zijn daarnaast ook rijk aan proteïnen. Muesli is ondermeer om deze reden een uitstekend gezond ontbijt.
• Eet soep
  Verse groentensoep is rijk aan vezels en kan instaan voor een deel van je dagelijkse behoefte aan vezels

Het is aanbevolen om 18 gram aan vezels per dag te eten, onderzoek toont aan dat dit ongeveer 50% meer is dan wat de mensen gemiddeld genomen eten. Probeer dus op je vezels te letten, je kan er enkel gezonder van worden.

Een studie toont aan dat Yoghurt in je dieet je lichaam kan helpen om vet te verbranden en daardoor sneller af te slanken. Onderzoekers die research doen naar dieet, afvallen en vetverbranding ontdekten dat zwaarlijvige mensen die minstens 3 porties magere yoghurt per dag eten tijdens een verlaagd calorieën dieet (zonder een schuld aan calorieën kan je echt niet afvallen), 22 procent meer gewicht verloren en vooral 61 procent meer vet hadden verbrand dan anderen die enkel het verlaagde calorieën dieet volgden. De zwaarlijvigen die yoghurt eten verliezen ook opmerkelijk meer gewicht rond hun taille. Wil je dus afvallen ter hoogte van je buik dan kan je proberen minstens 3 maal per dag magere yoghurt te eten.
Niet alleen vielen de proefkonijnen die yoghurt aten meer af, ze slaagden er ook beter in om beter magere spiermassa te behouden. Door je spiermassa te behouden tijdens het diëten ga je je metabolisme niet onnodig verlagen, dit kan alleen maar helpen om het gevreesde jojo-effect te voorkomen. Dit is cruciaal bij het diëten, je wil vet verbranden, geen spieren verliezen. Spieren helpen om calorieën te verbranden en zijn dus onze bondgenoot in de strijd tegen de overtollige kilo’s en zwembandjes.
De onderzoekers vinden meer en meer bewijs dat het calcium en de eiwitten in magere yoghurt helpen om vet te verbranden en permanent gewicht te verliezen. Vooral het verlies van vet aan de buik is zeer interessant, vele brengen dit vet in verband met gevaarlijke hart- en vaatziekten, diabetes, beroertes en sommige vormen van kanker. Probeer het zelf, 3 maal per dag yoghurt eten en laat ons weten wat het resultaat is van je yoghurt dieet!

Vele mensen die sporten zullen ooit te maken krijgen met spierverrekkingen. Een spierverrekking is een kwetsuur die veroorzaakt wordt door overmatige uitrekking van de spiervezels. Dit kan gebeuren wanneer de spier overbelast wordt tijdens het lopen, fietsen of andere sporten. De gevoeligste spieren voor spierverrekkingen zijn de schouderspieren, spieren in het bovenbeen (dijbeen) hamstrings (achteraan), quadriceps (vooraan) en de spieren in de kuit (kuitspier).

Hoe voelt een spierverrekking aan?

Bij een verrekking van de spieren voel je een plotse pijn tijdens de inspanning. De hele spier of slecht een deel van de spier kan pijn doen maar de pijn kan niet juist gelokaliseerd worden op 1 bepaalde specifieke plaats. Het lijkt of een heel de spier of een deel pijn doet. De pijn wordt erger wanneer de verrokken spier samengetrokken wordt. Beweging van de spieren is mogelijk maar pijnlijk. Bij een spierverrekking treedt geen zwelling of bloeduitstorting op.

Wat doen aan een spierverrekking?

Eerste hulp bij spierverrekkingen en andere spier kwetsuren is de getroffen spier afkoelen. Dit kan door de spier waar de verrekking zich bevindt onder koud stromend water te houden of door ijs te leggen op de spier. Probeer het lichaamsdeel omhoog te leggen om de bloeddruk te verminderen en leg eventueel een drukverband aan. Raadpleeg een arts wanneer de klachten na 3 dagen niet lijken te verminderen.

Spierverrekkingen voorkomen

Verrekkingen kunnen jammer genoeg niet altijd voorkomen worden, sporten houdt altijd enig risico op blessures in. Een goede opwarming voor je intensief begint te sporten kan u wel al veel leed en mogelijke kwetsuren en blessures besparen. Vooral bij explosieve sporten (voetbal, tennis, hardlopen, squash,…) is een goede opwarming van zeer groot belang om verrekkingen of nog erger spierscheuren te voorkomen.