Hoe kan ik 1 kilo vet verliezen of afvallen? In theorie is dit vrij simpel uit te leggen. Om af te vallen moet je meer energie (calorieën) verbruiken dan je eet en drinkt, zoveel is duidelijk. Maar hoeveel calorieën moet je precies verbranden om 1 kilo lichaamsvet kwijt te spelen?
Vet is de energiereserve van ons lichaam, daarom bevat vet een groot aantal calorieën, 1 kilo vet komt overeen met maar liefst 9000 calorieën. Vet is de noodvoorraad van ons lichaam voor slechtere tijden. Om wat vet te verliezen moet je je lichaam dus stimuleren om in zijn reserves te tasten. Dit kan je best doen door voor een lange tijd per dag meer calorieën te verbruiken dan dat je opneemt via je voeding of via drinken.
Wil je verstandig afvallen kan je best maximaal 500 calorieën per dag te weinig eten. Dit zorgt er voor dat je minder last zal hebben om het dieet vol te houden. Als we dan een simpele berekening maken: We eten 500 calorieën per dag te weinig en we hebben ongeveer 9000 calorieën per kilogram lichaamsgewicht, dan zal je dus ongeveer 18 dagen nodig hebben om 1 kilo vet te verliezen met een verstandig dieet van 500 calorieën schuld per dag.
Om degelijk en verstandig af te vallen is een aanpak van lange duur nodig, langzaamaan kilo per kilo je overtollig vet verbranden door extra calorieën te verbruiken is de meest succesvolle manier om af te vallen.
afvallen, calorieën, dieet, vet verbranden Hoeveel energie verbruiken we?
Om te sporten hebben we energie nodig, die energie halen we uit onze voeding. Als we willen sporten op een goed niveau of willen afvallen zouden we moeten weten hoeveel energie we nodig hebben voor een bepaalde activiteit. De sporter wil niet zonder energie vallen en de persoon op dieet wil meer energie verbruiken dan dat hij of zij tot zich neemt. Voor dat we gaan berekenen hoeveel energie of calorieën we gaan gebruiken tijdens het sporten (lopen, fietsen) moeten we eerst weten hoeveel calorieën we al verbruiken in rust (basaal metabolisme) dit is de energie die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Ons basaal metabolisme is bij benadering te berekenen met een formule die verschilt naargelang de leeftijd en het geslacht. Onderstaande tabel geeft aan hoe het basaal metabolisme berekend kan worden.
| Leeftijd in jaren | BMR (kcal/dag) | |
| MANNEN | 18 – 29 30 – 59 60 – 74 boven 75 |
15,3 G + 679 11,6 G + 879 11,9 G + 700 8,4 G + 820 |
| VROUWEN | 18 – 29 30 – 59 60 – 74 boven 75 |
14,7 G + 496 8,7 G + 829 9,2 G + 688 9,8 G + 624 |
Een voorbeeld: Voor een vrouw van 25 van 60 kg zou de formule zijn: 14,7 * 60 + 496 = 1378 Kcal/dag. Deze vrouw verbruikt dus 1378 Kcal per dag om haar vitale functies op gang te houden. Gedurende de dag verbruik je natuurlijk extra energie. Onderstaande tabel geeft een richtlijn om het metabolisme van een werkdag te berekenen.
| Lichte activiteit (licht kantoorwerk, licht huishoudelijk werk, school gaan) | + 20% |
| Matige activiteit (kantoorwerk, geregeld wandelen, trappen op en af, “zwaardere” huishoudelijke taken stofzuigen, ramen wassen) | + 40% |
| Zware activiteit (fysieke arbeid, handen arbeid, tuinieren…) | + 60% |
| eer zware activiteit (zware fysieke arbeid, langdurige arbeid of sport…) | + 100% |
Voorbeeld: Indien onze vrouw van hierboven een matige activiteit uitoefent gedurende dag zal haar energieverbruik van 1 dag ongeveer 1378*1,4 = 1929,2 Kcal zijn.
Sporten is meestal een intensieve vorm van arbeid. Tijdens het sporten verbruiken we relatief veel calorieën, hier bekijken we even wat lopen en fietsen zoal aan calorieën verbruiken.
Om te fietsen hebben we energie nodig, om het energieverbruik van een fietstocht bij benadering te berekenen dienen we rekening te houden met het gewicht van de persoon, de gemiddelde snelheid die er gefietst wordt en de duur van de inspanning. Onderstaande tabel geeft een schatting van het energieverbruik van een fietser.
| Snelheid (km/uur) | kcal /kg lichaamsgewicht/uur |
| Minder dan 16 | 4 kcal /kg/uur |
| 16 – 19 | 6 kcal /kg/uur |
| 19 -22 | 8 kcal /kg/uur |
| 22-26 | 10 kcal /kg/uur |
| 26-30 | 12 kcal /kg/uur |
| boven 32 | 16 kcal /kg/uur |
| boven 40 | 20 kcal /kg/uur |
voorbeeld: Onze vrouw fietst 3 uur aan gemiddelde van 25km/u, dan zou deze vrouw 10 * 3 uur * 60 kg = 1800 Kcal verbruiken.
Over het algemeen worden er met lopen meer calorieën verbrandt dan met fietsen, dit is vooral te verklaren doordat lopen intensiever is dan fietsen, bij het lopen worden meer spieren gebruikt, dit zorgt voor een hoger energie verbruik. Bij berekenen van het energie verbruik tijdens het lopen gaan we uit van volgende formule: calorieën = kilometers x kilogram lichaamsgewicht x 1.036
Voorbeeld: Onze vrouw van hierboven loopt 7km, dan verbruikt onze testpersoon 7km * 60kg * 1,036 = 435,12 calorieën. Indien je wil afvallen moet je over een langere periode een energieschuld hebben, dat wil zeggen dat je over een lange periode meer calorieën per dag moet verbruiken dan dat je tot je neemt. Deze formules kunnen je helpen om ongeveer je energieverbruik per dag te berekenen, leg deze cijfers dan naast het aantal calorieën dat je gegeten en gedronken hebt en de balans is snel gemaakt, calorieën te veel over een langere periode = verdikken, calorieën te weinig over een langere periode = afvallen.
afslanken, calorieën, dieet, energie Wanneer je pas begint met lopen is het belangrijk om je ademhaling onder controle te krijgen. De ademhaling zorgt voor zuurstof, zuurstof is nodig om je spieren te laten functioneren. Het belangrijkste om je ademhaling onder controle te houden is het ritme van het ademen.
Getrainde lopers hoeven niet op hun ademhaling te letten, zij ademen onbewust op het juiste ritme, bij beginnende lopers kan dit ritme soms problemen geven. Het inademen en uitademen moet op een constant ritme gebeuren, gelijklopend aan de snelheid waaraan je loopt.
Wanneer je rustig aan het joggen bent moet je minder ademen dan wanneer je stevig aan het hardlopen bent. Voor beginnende lopers geldt de regel: je moet rustig een gesprek kunnen voeren tijdens de inspanning zonder buiten adem te raken.
Wanneer je sneller gaat lopen merk je soms dat je ademhalingsritme niet meer gelijk loopt met je tred, het ademen voelt dan moeilijk en onnatuurlijk aan. Ons middenrif speelt hierin een belangrijke rol, veel beginnende lopers klagen wel eens over steken in de zij tijdens hun inspanning. Deze steken worden veroorzaakt door samentrekkingen in het middenrif.
Wanneer je steken hebt in je zij is dit een teken dat er iets schort aan je ademhaling. Om de steken weg te krijgen kan je proberen te wandelen met je armen gestrekt boven je hoofd terwijl je diep in en uitademt.
Na verloop van tijd ontwikkelt iedereen z’n eigen ritme van ademen tijdens het lopen, het is een kwestie van training en training van het middenrif.
ademen, ademhaling, lopen, steken Enkele weken geleden ondervond ik tijdens het lopen een plotse stijfheid in de kuit, niet echt een kramp maar meer een snel opkomende stijfheid. Daardoor de voorbereidingen voor dwars door Hasselt jammer genoeg moeten stilleggen want de pijn of stijfheid minderde niet de volgende dagen. Een kinesist wist me te vertellen dat het ging om mijn diepe kuitspier ook wel soleus genoemd. Wat me opviel viel was dat de pijn/stijfheid voelbaar was tijdens het wandelen en lopen maar bij het fietsen totaal niet aanwezig was. De diepe kuitspier wordt dan ook niet of nauwelijks belast bij het fietsen.
Wanneer je een verrekking of iets dergelijk oploopt stop je best met lopen of welke andere sport je aan het doen bent. Het leggen van ijs op de pijnlijke plaats na de blessure kan het herstelproces bevorderen. Door de sterke doorbloeding van de spieren wordt de wond of blessure meestal snel gevuld met wondvocht en/of bloed. Daardoor kan er een duidelijk voelbare verharding ontstaan in de dagen die volgen op de blessure. Bij een juiste en directe behandeling wordt deze bloeduitstorting zo klein mogelijk gehouden zodat het herstel vlotter kan verlopen. Bij een spierverrekking dien je toch rekening te houden met een herstel van 3 tot 4 weken, anders loop je het risico om snel te hervallen en weer een spierscheur op te lopen.
Verrekkingen kunnen spijtig genoeg nooit helemaal worden voorkomen, maar een goede opwarming voor u begint te sporten kan u al veel blessureleed besparen. Regelmatige training zorgt er voor dat spieren steviger worden en de kans op verrekkingen verkleint. Ook stretchen of rekken is belangrijk om het risico op verrekkingen van de kuitspieren (en ook andere spieren) te voorkomen. Goede loopschoenen zijn ook van zeer groot belang om blessures te voorkomen, zorg altijd voor gepast schoeisel bij iedere sportbeoefening.
Niet iedereen weet direct hoe de diepe kuitspier gerokken kan worden. De diepe kuitspier stretchen doe je door naar voren te buigen met een gebogen knie terwijl de hiel op de grond blijft. De rekking voel je dan dieper en lager in het onderbeen.
blessures, diepe kuitspier, kuiten, lopen, spierverrekking, stijfheid, stretchen Veel mensen, vooral beginnende sporters hebben wel een last van stijfheid na het sporten. Vooral bij belastende, intensieve inspanningen die je niet gewend bent zoals bvb lopen kan stijfheid voorkomen. Bij lopen zijn vooral de kuiten het slachtoffer van stijfheid of stramheid. Niemand heeft graag stijve of stramme spieren na het sporten daarom hier enkele tips.
Enkele tips om stijfheid of spierpijn te voorkomen:
Is het kwaad geschied en ben heb je last van stramme spieren en stijfheid zijn er enkele dingen die de pijn kunnen verzachten en de genezing versnellen. Opgelet: luister ook hier naar je lichaam, is de spierpijn of stijfheid te fel doe je er goed aan gewoon te rusten en te wachten tot het verminderd.
Enkele tips om stijfheid of spierpijn te verzachten:
Wanneer moet ik een dokter raadplegen?
Als de pijn na de tweede dag nog niet verminderd of juist verergerd is het beter om even je huisarts te raadplegen. Ook als je na 2 weken nog steeds stijf bent is er misschien iets mis en kan je beter even een dokter raadplegen.
lopen, stijfheid, stijve kuiten, stretchen Als je wil afslanken en vet verbranden kan je 2 dingen doen. Ofwel ga je op dieet en eet je minder calorieën ofwel blijf je evenveel eten maar ga je meer calorieën verbruiken. Waarschijnlijk is meer calorieën gaan verbruiken meer succesvol dan welk dieet dan ook. Wanneer je wil afslanken door vet te verbranden is er 1 vereiste: Meer calorieën verbruiken per dag dan dat je calorieën eet. Hier kan je 10 tips vinden om meer calorieën te verbruiken en zo vet te verbranden.
Door wat aan krachttraining te doen en zo wat spieren te winnen verbruik je niet alleen energie en calorieën tijdens je training maar de spieren verbranden ook nog eens meer calorieën. Zo verhoog je je metabolisme en kan je vet verbranden zonder minder te gaan eten.
Een Duitse studie toonde aan dat het drinken van 2 glazen water je metabolisme met 30% verhoogt. Als je dit resultaat verder trekt zou het drinken van anderhalve liter water per dag 17000 extra calorieën per jaar verbranden, dit is ongeveer 2 kilo vet wat je extra verliest.
Wil je vermijden dat elke calorie die je eet direct zichtbaar is op de weegschaal, probeer dan alcohol te vermijden. Alcohol vertraagt namelijk het metabolisme en daardoor ga je minder calorieën en dus ook minder vet verbranden.
Wanneer je vet en calorieën wil verbranden moet je proberen afwisseling te brengen in je trainingen. Ons lichaam is van nature getraind om zo zuinig mogelijk met energie om te springen, wanneer je telkens dezelfde training uitvoert zal je lichaam efficiënter met energie gaan omspringen en daardoor minder calorieën gaan verbranden. Ga je de ene dag lopen, probeer de ander dag dan te fietsen of te zwemmen. Zo vermijd je dat je lichaam gewend wordt aan de inspanningen.
Natuurlijk niet overdrijven maar wat extra eiwitten of proteïnen tijdens iedere maaltijd verhoogt ons metabolisme. Onze spijsvertering heeft meer energie nodig om proteïne te verteren. Maar overdrijf hier vooral niet mee, houd het proteïnegehalte tussen de 20 en 35 procent van je dieet. Te veel proteïne belast de nieren en kan juist vetopslag stimuleren.
Door je lichaam de hele dag door van gezonde energie te voorzien voorkom je dat je metabolisme vertraagt, ons lichaam gaat zo efficiënt om met energie dat het zijn processen vertraagt van zodra en minder energie voorhanden is. Kies daarom ook voor 5 kleinere maaltijden per dag in plaats van 3 grotere.
Er bestaan 2 soorten koolhydraten, geraffineerde koolhydraten en complexe koolhydraten. Verkies zoveel mogelijk complexe boven geraffineerde koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn terug te vinden in volkoren graanproducten, fruit, groenten, noten, … geraffineerde koolhydraten komen vooral voor in suiker, chocolade, wit brood, witte rijst, taart, snoep… . Geraffineerde suikers vertragen ons metabolisme en zijn daarom te vermijden.
Meerdere korte periodes van training of beweging zijn beter dan 1 lange workout. Na een inspanning draait je metabolisme nog een uur of 2 in een hogere versnelling, meerdere korte inspanningen zorgen dus voor een langere periode van verhoogde calorieverbranding dan 1 “langere” inspanning.
Mensen die gedurende de hele dag bezig zijn en niet kunnen stilzitten verbruiken meer calorieën dan rustige mensen. Probeer dus te wandelen terwijl je telefoneert, kruis je benen elke 5 minuten, loop een keer meer door het kantoor, ga de post halen… Al deze extra kleine inspanningen doen ons meer calorieën en vet verbranden, hoe klein ze ook zijn op jaarbasis kunnen ze een groot verschil maken.
Een studie heeft aangetoond dat mensen die kampen met een chronisch gebrek aan slaap moeilijker energie verbranden dan anderen met voldoende slaap. De oorzaak ligt bij een verhoogde concentratie insuline en het stresshormoon cortisol. Wanneer je lichaam een slaaptekort heeft, heeft het energie te weinig om ons metabolisme op toeren te houden en efficiënt calorieën te verbranden.
afslanken, calorieën, dieet, gewicht verliezen, vet verbranden Mag je sporten wanneer je ziek of verkouden bent? Wanneer het slechts een lichte verkoudheid is kan licht sporten zeker geen kwaad. Een loopneus houdt je heus niet tegen om rustig wat kilometers te lopen of te fietsen. Licht sporten verhoogd zelfs onze weerstand en kan er voor zorgen dat we de volgende keer minder snel ziek zijn of kou vatten. Intensief sporten daarentegen verminderd onze weerstand. Tijdens en na een intensieve inspanning is onze weerstand verzwakt en krijgen ziektes meer kans. Wanneer je ziek bent kan je dus best niet intensief gaan hardlopen.
Wanneer je grieperig bent kan je best niet gaan sporten. Griep heeft namelijk de neiging om op de hartspier te werken, deze kan dan elke onnodige inspanning missen en alle rust gebruiken om te herstellen. Ook wanneer je koorts heb blijf je beter binnen en ziek je best wat uit. Een gouden regel: Ga op je gevoel af, voel je je echt niet goed ga dan zeker niet sporten, rust wat uit totdat je je weer beter voelt.
griep, sinusitis, sporten, verkoudheid Wil je je goed voelen in je vel, gezond zijn en op een aangename manier kunnen sporten is een goede basisconditie belangrijk. Zonder een goede basisconditie ga je je snel futloos, vermoeid en uitgeblust voelen, zorg daarom door regelmatig wat te sporten voor een goede basisconditie.
Het begrip “basisconditie” is erg vaag en waarschijnlijk heeft iedereen zijn idee van een goede basisconditie. Een getraind sporter zal zich wellicht iets anders voorstellen dan een doorsnee niet-sporter bij het horen van het woord “basisconditie”. Wij gaan er van uit dat niet iedereen topsporter is dus voor ons is een basisconditie een conditie die ons toelaat om comfortabel te leven en ons voldoende energie geeft om rustig te sporten.
Veel mensen geloven nog altijd in het “no pain, no gain” principe en vliegen er bij elke training tot dat ze er bij neervallen. Dit is echt niet de manier om een goede basisconditie te trainen. Een goede basis wordt vooral gelegd door extensieve duurtrainingen, dit wil zeggen: trainingen aan een laag tot matig inspanningsniveau voor een langere tijd. Met 5 minuten per dag te sprinten bouw je dus geen basisconditie op, ga liever 40-60 minuten sporten op je eigen niveau, of het nu wandelen is of rustig lopen, wanneer je in beweging bent train je je lichaam. Ieder moet voor zichzelf de intensiteit uitmaken, een geoefend sporter kan 60 minuten lopen waar een beginner zich moet beperken tot 10 minuten lopen en 50 minuten wandelen.
basisconditie, conditie, sporten Sinds kort hebben we bij ons in het dorp een eigen Finse piste, tot een week geleden moest ik 10km rijden om op een Finse piste te kunnen lopen. Met de aankomende winter en de steeds vroeger invallende duisternis is een verlichte Finse piste ideaal om veilig en gezond wat kilometers te lopen de komende maanden.
Het concept Finse piste is zoals het woord “Finse” al doet vermoeden afkomstig vanuit Finland en andere Scandinavische landen. Daar worden de langlaufpistes in de zomer onderhouden met zaagsel, lopers maakten hiervan dankbaar gebruik vanwege het hoge loopcomfort en de perfecte schokdemping van de ondergrond. In onze streken wordt het zaagsel meestal vervangen door houtsnippers of schors van bomen.
Het grootste voordeel van een Finse piste is de bijna perfecte schokdemping, de vering van de bodem zorgt ervoor dat de gewrichten minder belast worden tijdens het lopen, dit kan veel ongemakken en blessures voorkomen. Een tweede voordeel vooral in de wintermaanden is dat de meeste Finse pistes verlicht zijn, dit is aangenaam om ’s avonds te lopen en een stuk veiliger dan verplicht te worden op de straat te lopen. Mij gaan ze daar alvast vaker zien!
blessures, finse piste, lopen Een te hoge bloeddruk is ongezond, dat weet iedereen. Maar wat zijn de symptomen van hoge bloeddruk of hoe weet je of je een te hoge bloeddruk hebt? Een hoge bloeddruk voel of merk je meestal niet. Sommigen denken wel eens dat opvliegende mensen of rood aanlopende mensen een hoge bloeddruk hebben maar hier is echt geen direct verband te leggen met een hoge bloeddruk.
De enige manier om je eigen bloeddruk te weten te komen is door je bloeddruk te meten met een daar toe bestemde bloeddrukmeter of sphygmomanometer. De bloeddruk wordt gemeten door een manchet rond de arm te snoeren en deze op te blazen zodat er door de druk op de arm geen bloed meer door de aderen stroomt. Dan wordt de druk zachtjes verminderd tot het bloed weer kan stromen, vanaf welke druk het bloed weer kan stromen bepaalt hoe hoog of laag je bloeddruk is.
De bloeddruk wordt uitgedrukt in 2 cijfers, het hoogste cijfer is de systolische druk en het laagste cijfer de diastolische druk. Een normale bloeddruk van een volwassen persoon bedraagt om en bij de 120 over 80 oftewel 120/80.
bloeddruk, hoge bloeddruk, hypertensie