Lifestyle fitness: een nieuwe vorm van lichaamsbeweging voor de moderne mens. Het principe van lifestyle fitness is dat je voortdurend in beweging bent tijdens je dagelijkse activiteiten, zonder dat je je planning of agenda hoeft aan te passen. Lifestyle fitness past perfect in onze huidige levensstijl!
afvallen, gewichtsverlies, lichaamsbeweging, sporten Ook al geprobeerd om van al dat overtollige vet af te geraken? Gaat het niet snel genoeg voor je? Toch kun je, als je met behulp van onderstaande tips, op ja calorie-inname let en efficiënt aan lichaamsbeweging doet, meer dan
De basisfunctie van je lichaam is in de eerste plaats: in leven blijven. Als je na een hele nacht slapen je lichaam ’s ochtends geen voedsel geeft, zal het als reactie hierop je vetvoorraad niet afbreken. Neem dus altijd een gezond ontbijt om dit mechanisme tegen te werken.
‘Eet vaker’ betekent in dit geval niet ‘eet meer’. Probeer in totaal evenveel te eten, maar eet gewoon frequenter. Eet je normaal drie maaltijden per dag, splits die dan op in zes kleinere maaltijden. Eet om de drie uur een lichte maaltijd. Op die manier kun je ook beter je bloedsuikerspiegel onder controle houden. Zo zul je uiteindelijk meer vet verliezen.
Spieren en lichaamsweefsel bestaan voor 80% uit water. Als je te weinig water inneemt, slaat je lichaam dit water op. Hierdoor zal je lichaam opgezwollen aanvoelen. Drink genoeg water zodat je lichaam voldoende gehydrateerd is en het overtollige water in je lichaam kan worden afgevoerd.
Dankzij lichaamsbeweging in de ochtend kan je je eetlust de hele dag onder controle houden. Je metabolisme krijgt immers vroeg op de dag al een enorme boost.
Uit studies blijkt dat je metabolisme beter gestimuleerd wordt als je je lichaamsbeweging in stukken deelt. Maak bijvoorbeeld ’s morgens een wandeling van een kwartier en herhaal dit tijdens je lunchpauze. Of doe ’s morgens wat ochtendgymnastiek en train na je werk nog eens.
Volgens een onderzoek aan de Memphis State University is het nog steeds beter om een boek te lezen dan om tv te kijken, hoewel beide activiteiten niet echt fysiek zijn. wetenschappers volgden 32 meisjes die een halfuur naar tv keken en merkten dat hun metabolisme zelfs nog 16 onder het rustmetabolisme.
Groene thee, het populaire Japanse drankje, biedt veel voordelen voor je gezondheid. Zo zou het onder meer gewichtverlies in de hand werken Het drankje zorgt ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt, hoewel we nog niet weten hoe dit precies in zijn werk gaat. In ieder geval heeft het belangrijkste bestanddeel, EGCG, een positieve invloed.
Drink een halfuur voor je ontbijt een liter koud water op je lege maag. Het koude water dwingt je lichaam om zijn kerntemperatuur te verhogen, waardoor het metabolisme gestimuleerd en het overtollige water afgevoerd wordt.
afvallen, calorieën, diëten, vet verbranden Vet verbranden om af te slanken, gewicht te verliezen of je lichaam in vorm te houden. Meer en meer mensen zijn ermee bezig. Normaal verbrandt je lichaam een mengeling van koolhydraten, zoals glucose, en brandstoffen, zoals vet. Hoeveel het lichaam daarvan verbrandt, hangt in sterke mate af van je fysieke bezigheden en of en wat je recent gegeten hebt. Als je meer energie verbruikt dan je ingenomen hebt uit je voeding en drank, verbrandt je lichaam koolhydraten en vetten. Is dit niet voldoende, dan schakelt het na verloop van tijd zelfs over op proteïnen.
Als mensen zichzelf uithongeren, begint het lichaam zichzelf op te eten. Het zal beslissen om zichzelf in stand te houden en je metabolisme te verlagen. Hierbij moet je rekening houden met je familiegeschiedenis, je eetgewoontes en je lichaamsbeweging. Zo probeert je lichaam het gewicht in stand te houden.
Het lichaam zal uiteindelijk dus altijd beginnen met zichzelf af te breken om zich van genoeg energie te voorzien. De opgeslagen koolhydraten en het glycogeen zijn als eerste aan de beurt. Daarna volgt het onderhuidse vet en het vet rond de inwendige organen. Het laatste zijn de eiwitten van de spieren aan de beurt. Uit die eiwitten maakt het lichaam glucose aan om de hersenen van energie te voorzien. De belangrijkste energiebronnen zijn vet en glucose.
Glucose is afkomstig uit voedsel dat rijk is aan koolhydraten. Denk aan brood, aardappelen of rijst. Als al het glucose en vet afgebroken is, zijn proteïnen het laatste redmiddel van je lichaam. Proteïnen zitten in voedsel zoals vlees, bonen en zuivelproducten. Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren, die gemakkelijk kunnen worden omgezet in glucose. Het lichaam breekt altijd een mix van vetten en glucose af, tenzij in extreme omstandigheden. De hoeveelheid vet en glucose die verbrandt wordt, hangt af van het tijdstip en de intensiteit van de inspanning. Bij tragere oefeningen verbrand je meer vet dan bij korte, snelle inspanningen.
Een geweldige manier om snel vet te verbanden zijn spieroefeningen. Extra spierweefsel zou er zelfs voor zorgen dat je meer energie verbrandt dan je lichaamsvet in rusttoestand. Als je meer spieren ontwikkelt, verbrand je dus extra energie. Andere voordelen van power training zijn: een betere lichaamsbouw, beter evenwicht, meer kracht, meer spierweefsel en een betere botdensiteit. Over het algemeen zou je beter functioneren. Andere vormen van fitness (cardiotraining, aerobics) bieden ook tal van voordelen.
afvallen, gewicht verliezen, glucose, metabolisme, vet verbranden, vetten Een platte buik met strakke buikspieren, wie wil het niet? Hieronder vind je enkele gemakkelijke basisoefeningen om je op weg te helpen, maar onthoud ook dat je met een paar factoren rekening moet houden. Ten eerste moet je je lichaamsvetten terugdringen. Probeer zo weinig mogelijk calorieën naar binnen te spelen en besteed aandacht aan je bloedsuikerspiegel, die je goed onder controle moet houden. Doe minstens drie tot vier keer per week een halfuur oefeningen voor je conditie (aerobics, lopen, wandelen). Twee tot drie keer per week trainen met gewichten kan ook een verbluffend resultaat geven. Probeer ten slotte je dieet en je training vol te houden.
1. Leg je op je rug met je gezicht naar boven. Buig je knieën in een hoek van 45° en plaats je voeten op de grond. Houd je rug ontspannen. Leg je twee handen achter je hoofd. Oefening: Trek je buikspieren samen en beweeg tegelijkertijd je bovenlichaam en je benen naar elkaar toe. leg je dan terug in startpositie en herhaal alles snel na elkaar. Adem uit terwijl je naar boven komt, adem in als je je neerlegt.
2. Deze oefening richt zich op het onderste gedeelte van de buikspieren. Startpositie: Leg je op je rug met je handen naast je heupen. Druk het bovenste gedeelte van je rug tegen de vloer terwijl je de oefening doet. Oefening: Trek je buikspieren helemaal samen en til zo je heupen van de vloer, zo ver mogelijk, terwijl je benen nog steeds gestrekt zijn. Adem uit terwijl je je heupen optilt, adem in als je je terug in startpositie legt. Richt je ogen op de zoldering, zodat je niet met je nek gaat trekken. Gebruik je handen niet, laat ze gewoon ontspannen naast je liggen.
3. Startpositie: zet je op een stoel of een kruk met je benen gestrekt voor je. Je handen leg je onder je zitvlak, voor meer evenwicht. Oefening: trek je buikspieren samen terwijl je je linkerbeen naar onder beweegt. Beweeg vervolgens in een schaarbeweging je linkerbeen naar boven en je rechter naar onder. Herhaal die schaarbeweging een paar keer, de benen moeten elkaar afwisselen. Adem rustig en op het ritme van de oefening. Span je bil- en heupspieren terwijl je de oefening doet, maar onthoud wel dat het hier om een buikspieroefening gaat.
4. Ten slotte een aparte oefening. De dwarse buikspier of transversus abdominis is de spier die we gebruiken als we onze buik intrekken. Leg je neer met je rug plat op de grond. Ontspan je buikspieren en maak je longen leeg. Trek dan je buik zo ver mogelijk in. Houd dit ongeveer 40 seconden vol. Als je deze oefening vaak doet, zul je merken dat je na een tijd vanzelf je buik ingetrokken gaat houden.
buikspieren, platte buik, transversus abdominis Je wilt wel afslanken, je wilt wel sporten, maar op de een of andere manier vind je er de tijd maar niet voor. Maar mits een kleine aanpassing in je levensstijl lukt het je misschien wel om de kilo’s eraf… te wandelen!
Dag 2: wandel 30 minuten en drijf je tempo op. Probeer te werken met intervallen: tot een duidelijk herkenbaar punt kun je aan je eigen snelheid wandelen, als je er voorbijkomt, drijf je het tempo op. Bij het volgende herkenningspunt kun je weer vertragen, om daarna weer te versnellen. As herkenningspunten kun je kiezen voor brievenbussen, bomen, lantaarnpalen,… Na de wandeling moet je even stretchen. Zorg ook dat je genoeg water drinkt!
Dag 3 & 4: wandel 35 minuten aan een tempo dat iets sneller is dan je gewone doen. Op dag 4 kun je je wandeltijd optrekken tot 40 minuten.
Dag 5 & 6: als je lange tijd niet gewandeld hebt, is het aan te raden op dag vijf maar 20 minuten te wandelen zodat je lichaam even rust krijgt. Op dag zes kun je dan weer een wandeling van 40 minuten maken.
afslanken, afvallen, gewicht verliezen, lichaamsbeweging Door meer aandacht te besteden aan je lichaamshouding kun je je beter voelen en er beter uitzien. Rugpijn komt bij iedereen wel eens voor en kan het gevolg zijn van een sportblessure, een ongeluk of een aangeboren afwijking als scoliose (zijdelingse verkromming van de ruggengraat). Maar meestal manifesteert rugpijn zich tijdens onze dagdagelijkse bezigheden. Repetitieve activiteiten op het werk of thuis, zoals aan de computer zitten, optillen en dragen, veroorzaken spanning aan de spieren. Uiteindelijk leidt dit tot rugpijn. Algemene fysieke fitheid en een gezond gewicht zijn belangrijk, maar vaak zijn de rugproblemen al de wereld uit door gewoon meer aandacht te schenken aan lichaamshouding.
Lichaamshouding is de manier waarop je je lichaam houdt terwijl je rechtstaat of zit of terwijl je bukt, je buigt, je trekt of ergens naartoe reikt. Als je lichaamshouding goed is, zijn de wervels van je wervelkolom goed aaneengesloten. Een goede lichaamshouding betekent dat je de nek-, borst- en de lumbale krommingen in evenwicht en op één lijn houdt. Van opzij gezien, zouden je zijde, je oor, je schouder, je heup, je knie en je enkel op een verticale lijn moeten liggen als je rechtstaat.
De rug heeft drie natuurlijke krommingen: een kleine in de nek, een lichte achterwaartse kromming in het bovenste gedeelte van rug en een kleine voorwaartse in het lage gedeelte van je rug. Als deze goed op elkaar aansluiten en de wervelkolom, schouders, heupen, knieën en enkels in evenwicht zijn, wordt het lichaamsgewicht evenredig verdeeld. Hierdoor heb je minder stress en overbelasting van de spieren, gewrichten en ligamenten. Zo maak je minder kans op rug-, nek- en schouderpijn. Klassieke symptomen van een verkeerde lichaamshouding zijn een dikke buik, ronde schouders en een uitstekende nel en kin.
Er bestaan verschillende manieren om te controleren of je lichaamshouding een grondige evaluatie vereist van een fysiotherapeut. Sta recht met je rug tegen de muur en je hielen op
Sta daarna recht voor een grote spiegel. Houd je hoofd recht. Zien je schouders hetzelfde uit? Is er evenveel plaats tussen je armen en je zij? Bevinden je heupen zich op dezelfde hoogte? Je knieschijven zouden beide recht vooruit moeten wijzen terwijl je knieën ontspannen zijn. Je enkels moeten ook recht staan.
Je kunt je lichaamshouding verbeteren door regelmatig enkele eenvoudige oefeningen te doen.
1. Beeld je een lijn in die recht doorheen jouw lichaam loopt, van aan de zoldering tot aan de vloeren, en richt je daarnaar. Je schouders, heupen, knieën, oren en enkels moeten zich nu op evenredige hoogte bevinden. Beeld je vervolgens in dat een sterk touw dat vastzit aan je borstbeen je borstkas omhoog trekt, waardoor je groter wordt. Probeer je zo ver mogelijk uit te strekken.
2. Zet je in een comfortabele stoel met je voeten plat op de grond. Houd je schouders ontspannen en naar beneden. Houd je hoofd recht. Trek je kin naar je nek toe en houd deze positie een vijftal seconden aan. Herhaal de beweging 10 keer.
3. Zet je rechtop in een stoel terwijl je handen op je dijbenen rusten. Houd je schouders laag. Trek je schouders langzaam terug en knijp je schouderbladen samen. Houd dit ongeveer vijf seconden vol. Herhaal de oefening drie à vier keer.
4. Sta recht of zit. Haal diep adem en adem dan langzaam maar zeker uit, ongeveer vijf tellen lang. Zo oefen je je abdominale spieren, alsof je je navel naar je wervelkolom beweegt. Ontspan je en adem normaal. Herhaal de oefening een paar keer.
5. Sta in een hoek met je handen omhoog. Houd je handen plat tegen de muren, terwijl je ellebogen zich op schouderhoogte bevinden. Houd je rug recht en je borstkas en je hoofd omhoog. Houd deze positie 20 à 30 seconden aan alvorens je te ontspannen.
6. Til je rechterarm op tot op schouderhoogte. Buig je arm, terwijl je je voorarm parallel houdt met de vloer. Houd de rechterelleboog vast met je linkerhand en trek hem zachtjes tegen je borstkas, zodat je bovenarm en schouder zich spannen. Doe dit voor 20 seconden en ontspan beide armen. Herhaal hetzelfde voor de andere kant. Doe de oefening drie keer voor iedere arm.
Lichaamshouding terwijl je zit
Een gebogen lichaamshouding keert keer een paar van de natuurlijke krommingen in je wervelkolom gewoon om. Om ze terug op een lijn te krijgen, zet je je best rechtop in je stoel, zo ver mogelijk naar achter. Houd je voeten plat op de vloer. Ontspan je schouders en denk aan de kromming in je onderrug.
Als je een ‘hangende’ houding hebt met een gekromde bovenrug en je hoofd naar voren, onderbreek je de natuurlijke houding van je ruggengraat. Maar voor overdreven rechtop staan (‘militaire houding’) geldt hetzelfde. Beide lichaamshoudingen leiden tot vermoeidheid en gespannen spieren.
Een aantal eenvoudige aanpassingen in je levenstijl kunnen ook al veel verschil maken:
lichaamshouding, ruggengraat, rugpijn, rugproblemen, spierpijn, wervelkolom Gaan fitnessen is een ideale manier om gewicht te verliezen of je lichaam in vorm houden. Maar vaak houden mensen er voortijdig mee op, omdat ze niet goed weten hoe het moet. Hier vind je een aantal tips om van je fitnesskuur toch een succes te maken.
Veel mensen brengen iedere week vijf of zes dagen op de fitness door, maar dit is absoluut niet nodig. Waar het echt om draait is dat je goed traint en dat je consequent traint. Je kunt beter een dag enthousiast en ingespannen trainen dan vijf dagen lusteloos trainen. Daarbij komt nog dat lange trainingen contraproductief zijn. Verschillende onderzoeken bewijzen dat na meer dan een uur intensief trainen de cortisolspiegel aanzienlijk zal stijgen, wat een slechte invloed heeft op je spierweefsel.
De ideale fitnesstraining bestaat niet. Eigenlijk zijn alle oefeningen die voor jou persoonlijk werken goed. Oefeningen te lang doen is ook niet goed. Het lichaam zal zich na vier tot zes weken aanpassen aan de routine. Eens je lichaam zich volledig aangepast heeft, wordt het tijd om met andere oefeningen te beginnen en je lichaam weer uit te dagen. Het spiersysteem en het cardiovasculair systeem moeten namelijk nieuwe bewegingen leren elke keer dat je van oefening verandert.
“No pain, no gain”, een uitdrukking die volgens echte fitnessfanaten helemaal klopt. Toch klopt dit helemaal niet. Pijn tijdens het fitnessen is nergens voor nodig. Natuurlijke vooruitgang is nog altijd het beste. Volg dus een trage en systematische methode om gewichten te leren heffen, vergroot je cardiovasculair uithoudingsvermogen geleidelijk en zorg ervoor dat flexibiliteittraining traag maar gestaag verloopt.
Verander je oefeningen om de twee à drie weken en varieer vaak qua tijd en gewicht. Het heeft geen zin dezelfde oefening weken na elkaar te doen. Je moet niet enkel je spieren uitdagen, maar ook de aanpassingsmogelijkheden van je spieren.
Iedere dag 20 tot 30 minuten fitnessen is een ideale manier om veel geld te verliezen. Maar wat als je hart niet meer goed werkt? Een goede oplossing is ‘intervaltraining’. Combineer inspannende oefeningen met minder inspannende. Deze methode helpt het metabolisme stimuleren en versnellen. Intervaltraining kun je gebruiken bij elke vorm van cardiovasculaire oefeningen. Het voordeel van deze training is dat je niet lang hoeft te trainen. Een halfuurtje zal al volstaan.
Kies voor oefeningen die je graag doet! Yoga, pilatestraining, stretchen en vechtsporten, allemaal oefeningen die een kalmerende werking hebben op je brein. Bovendien verbeter je met de meeste van deze trainingen je flexibiliteit. Onthoud ook dat een aanvullend dieet noodzakelijk!
afslanken, afvallen, fitness, gewicht verliezen, oefeningen Het is een angstaanjagende gedachte, maar een hartaanval kan iedereen overkomen. Of je nu een man of een vrouw bent, dat maakt niet veel verschil. Maar het risico wordt al veel groter als je zwaarlijvig bent, als je rookt, als je niet sport, een hoge bloeddruk of een hoe cholesterol hebt. Ben jij een van die personen met een verhoogd risico op een hartaanval? Hoog tijd om er iets aan te doen!
Medische experts hebben al langer bewezen dat stress een bepalende factor is bij hartaanvallen. Een hartaanval duikt vaak een paar weken na een emotioneel trauma (ontslag krijgen, de dood van een dierbare, faillissement, scheiding, …) op. Stress is bij een hartaanval zelfs meer bepalend dan de ouderdom. Probeer meer verantwoordelijkheden af te schuiven op anderen. Wees niet te perfectionistisch maar wees blij met wat je hebt. Probeer vandaag al te plannen wat je morgen gaat doen.
hartaanval, hartinfarct Wil je gewicht verliezen, dan heb je lichaamsbeweging nodig om de calorieën te verbranden. Misschien wil je wel sporten, maar kom je er niet toe, door een te drukke baan, kinderen of andere verantwoordelijkheden. Probeer dus je verbeelding te gebruiken en je lichaam op andere manieren beweging te gunnen! Hier vind je alvast enkele ideeën, waarmee je maar liefst 100 calorieën verbrandt!
Probeer iedere dag een van de tips uit. Misschien denk je wel: zo’n kleine inspanning, dat zal het verschil niet maken. Niets is minder waar. Kijk maar eens naar het eindresultaat. Als je iedere dag een van de oefeningen doet, heb je tegen het eind van de week al 700 calorieën extra verbrand, tegen het eind van de maand zijn dat er al 2800.
1. Wandelen: Na een verkwikkende wandeling van een kwartiertje heb je ongeveer 100 calorieën verbrand. Ideaal voor na de lunch of na het werk!
2. Tuinieren: Houd je van tuinieren? Als je graaft of harkt in de tuin, zul je na 15 minuten zo’n 100 calorieën kwijt zijn. En je tuin ziet er bovendien beter uit!
3. Stofzuigen: Niet zo’n leuk karweitje, maar het moet gebeuren! En na 25 minuten ben je al 100 calorieën kwijt.
4. Dansen: Gooi je wel eens graag je benen los? Na 20 minuten dansen aan een normaal tempo, heb je al 100 calorieën verbrand.
5. Ter plaatse joggen: Geen tijd om te gaan lopen? Misschien kun je wel gewoon ter plaatse 12 minuten joggen. Weer 100 calorieën kwijt!
6. Badminton: Een gewoon recreatief potje badminton (tegen je partner, kinderen, familie) en je verliest 100 calorieën!
7. Huishoudelijke werkjes: Ze moeten gebeuren, dus waarom niet meteen het positieve ervan inzien? Twintig minuten intensief werken en je bent 100 calorieën kwijt!
8. Volleybal: op het strand of in de tuin een kort partijtje (12 minuten) volleybal en de 100 calorieën smelten weg als sneeuw voor de zon!
9. Golfen: Lijkt minder intensief, maar na 20 minuten ben je 100 calorieën kwijt.
10. Frisbeeën: een halfuurtje frisbeeën met je kinderen of vrienden om 100 calorieën te verbranden!
11. Fietsen: Haal bij mooi weer je fiets nog eens van stamp. Een rustig fietstochtje (ongeveer
12. Zwemmen: Baantjes trekken laten we hier even buiten beschouwen, maar na 15 minuten ontspannen zwemmen ben je ook al 100 calorieën kwijt.
13. Aerobics: Er zijn duizenden dvd’s met aerobicoefeningen op de markt. Kies er een goede uit en doe de oefeningen zo’n 10 minuten. Vergeet je niet op te warmen!
14. Auto wassen: die carwash is nergens voor nodig! Na 20 minuten aan je auto boenen ben ke al 100 calorieën kwijt.
15. Neem de trap: werk je in een hoog kantoorgebouw of woon je in een flat, neem dan de trappen in plaats van de lift. 20 minuten trappenlopen op een dag en je hebt alweer 100 calorieën verbrand!
16. Een kinderwagen duwen: Per 20 minuten verbrand je ongeveer 60 calorieën. Dus twee ontspannende wandelingen en je hebt je doel weer bereikt.
17. Het gras maaien: We hebben het niet over een grasmaaier waar je op moet zitten, maar een die je moet voortduwen. Na 25 minuten ben je 100 calorieën kwijt!
18. Verven: Heeft je kamer dringend een nieuw kleurtje nodig? Komt goed uit, want na 20 minuten verven heb je naast een mooiere kamer ook 100 calorieën verbrand!
19. Strijken: Nog zo’n populair karweitje: 25 minuten is goed voor 100 calorieën.
20. Gewichtheffen: 15 minuten intensief gewichtheffen en je bent weer 100 calorieën armer! Leuke extraatjes: je spieren worden er strakker van en je beenderen sterker.
afvallen, gewichtsverlies, lichaamsbeweging, sporten Het is zeer verleidelijk om in de lift te stappen of toch snel even de roltrap te nemen, maar zo’n grote moeite is het ook niet om de trap te nemen? Als je je levensstijl wilt veranderen, moet je per slot van rekening beginnen met de kleine dingetjes. Als je de trap neemt, train je bovendien je beenspieren.
Als je weggaat met de auto, kies dan voor een plek op het achterste gedeelte van de parkeerplaats. Weer een extra eindje dat je kunt wandelen, en het zal je van heel wat stress besparen. De plaatsen het dichtst bij de winkel, de school of het werk, zijn het meest begeerd en zullen vaak erg druk zijn. Tegen de tijd dat de anderen goed en wel geparkeerd zijn, heb jij allang je extra
Stel dat je elke dag vijf keer een pauze had van vijf minuten en voor het plezier wat zou wandelen, dan had je al snel een of twee extra kilometers afgelegd. Maar je kunt natuurlijk net zo goed je pauze van een kwartier benutten voor een wandeling. Of waarom niet na de lunch een kort wandelingetje maken?
Wandelen is dus een ideale en ontspannende manier om calorieën te verbranden. Combineer het met een goed dieet en lichaamsbeweging. Maar onthoud dat alle kleine beetjes helpen!
afslanken, afvallen, gewichtsverlies, lichaamsbeweging, wandelen